撰文: 陳炳曄 中醫師
之前的文章說過了轉骨的好處、也說了轉骨方介入的時間點、也給了身高的預測，預估結果出來，差點沒暈倒，難道身高就是天註定，除了換爸爸媽媽之外，沒有其他的方法嗎 ? 身高先天大約佔7成的影響力，但是還有 3 成可以靠自己努力完成。千萬不要以為三成不多，以男生身高170 公分來計算，3成約為 5 公分，多 5 公分跟少 5 公分就有 10 公分的差距了，不可不重視阿。
這邊有三個提示，這就是拯救身高的關鍵，一定要牢牢記在心裡
1. 營養均衡
這邊就不說什麼無聊的什麼飲食均衡，什麼要吃蔬菜有的沒的，這邊就單純談成長必需的蛋白質跟鈣質。以兒童跟青少年來說，每天攝取的蛋白質最少要為身體重量的1.4倍，也就是說40公斤的孩童，每天應攝取 40 X 1.4 = 56 (g)的蛋白質，分攤在三餐之中，所以每餐大約需要20 公克左右的蛋白質，所以奶蛋豆魚肉類是絕對不能少的。
再來是鈣質，大家都知道骨頭成長是需要大量的鈣質，但是骨頭再轉為硬骨之前，其實是軟骨成長後，才利用大量鈣質來鈣化，變成硬骨。所以軟骨跟鈣質都是不可或缺的，兒童鈣質大概每天需要800微克，青春期更是需要1200微克以上，平常可以補充點小魚乾、大骨湯，最頻繁補充應該常喝的牛奶，最有效率的還有小朋友愛吃的海苔、芝麻等等，記得不要一次補足，要分成多餐，吸收銷率才會高。
另外還有一個鈣質的好朋友，就是Vit D，他可以促進鈣質的吸收，促進骨骼礦化，重點 Vit D是不用花錢的，每天花個20分鐘散步、打球曬曬太陽，效果堪比一罐數千元的口服補充品。
最後還有一個熱量問題，青少年每天應攝取2000-3000大卡的熱量，這些熱量來自於澱粉類、蛋白質、油脂類，用來滿足他們活動、生長需求，所以一旦不夠，例如挑食、食慾差、腸胃道疾病、減肥等等造成熱量不足，就會表現出過瘦、生長停滯等現象。
以上的熱量，還是必須在三餐中攝取，過多的飲料、零食、糖果會讓一般狀態的血糖上升，進而抑制分長激素的分泌，讓早睡、運動所提升的生長激素，下降五成至八成，所做的努力都是白費。
2. 多運動
為什麼要運動，其實運動有助於生長激素的分泌，這邊當然不是指打電動、打手遊這種手指運動，而是真正的運動，包括慢跑、游泳、有氧運動等等，都有助於增加生長激素分泌的時間長度，而有強度的運動更會刺激生長激素分泌的量。最重要的是，打籃球、排球、跳繩、等等，能給予平行骨頭長軸壓力的運動，除了生長激素外，還能刺激生長板，給予生長板增生的動力，畢竟長高這種事情這麼耗費能量，一定要讓身體感受到需求(運動、跳躍)，身體才會甘願成長。
另外，生長激素除了長高 (促進肌肉、骨骼生長) 這個功能之外，其實是好處多多，他還可以增加肌肉比例、分解體脂肪、增加新陳代謝、提高基礎代謝率，促進血糖使用減輕胰臟負擔，使膠原蛋白及彈性蛋白增生，讓你皮膚QQ der，增加記憶力，皮膚、器官修復能力增加....等等
3. 充足的睡眠
什麼叫充足的睡眠 ? 簡單來說，要睡得足夠，也要睡對時間。一般來說，青春期孩童的睡眠時間應為8~10小時，睡眠周期約為1.5小時一個循環，週期內生長激素分泌會到達高峰，也才能進入快速動眼期，快速動眼期是我們腦部自我整理的時間，可以整理我們的記憶、情緒，及白天接受到的各種資訊，整理得好，第二天起床才會是是精神飽滿，而不是在那邊說 「時間怎麼過
這麼快」「我還沒睡飽」「我不想起床」，現代小朋友因為上學因素，基本上都要 7 點起床，往回推 8 小時的話，至少要 11 點之前就寢才能睡得夠。
另外要睡對時間，基本上，晚上10點~凌晨3點是生長激素分泌的高峰期，所以熬夜的人，即使從凌晨 1 點睡到 早上10 點，有充足 9 小時的睡眠，但是成長的成效會遠不及早睡得且有充足睡眠的人。
另外，關於睡眠還有幾個小訣竅，睡前不要吃零食水果，睡前不要滑手機，高糖分和藍光都會抑制生長激素的分泌。還有，盡量養成規律的睡眠習慣，身體的內分泌也是有週期性的，睡覺時記得關燈，或是只開微弱的燈光，讓睡眠更沉穩，休息更充分，這樣一來，孩童的身心發展才會更穩定且健全。
總結 :
☑每餐20公克以上蛋白質
☑每天攝取牛奶、芝麻、海苔補充鈣質
☑減少攝取飲料、零食、糖果
☑每周運動三次，每次30分鐘以上
☑睡眠八小時以上
☑晚上11點之前已經入睡
