減重是人類一生的課題，但是往往太繁瑣讓人望而生怯。
但你是否也曾想過，減重的第一步，就是喝水這麼簡單？
是的，一個小小的習慣改變，就能開啟你的減重之旅。科學研究顯示，多喝水不僅零負擔，還能有效輔助減重：一項隨機對照試驗發現，超重女性每天額外攝取1.5公升水，8週後平均減重2公斤（約5%體重），同時降低體脂率和食慾指數。讓我們從這裡開始，輕鬆邁向健康身材！
1. 降低食慾：喝水能增加胃部飽足感，抑制饑餓激素（如ghrelin）。一項研究顯示，餐前喝500ml水可減少12週內熱量攝取達13%，導致中年參與者平均減重4.9公斤。
2. 增加新陳代謝：水誘導熱效應（thermogenesis），喝500ml冷水可暫時提升代謝率達30%（持續約60分鐘），每日多燃燒約50-100卡路里。
3. 幫助代謝脂肪：水參與脂解作用（lipolysis），促進脂肪酸氧化。一項動物與人體研究顯示，增加水攝取可提升脂肪分解效率達20%-30%，支持體脂減少而不影響肌肉質量。
4. 減少攝取其他高熱量飲品：取代含糖飲料可降低每日熱量達200-400卡路里。長期追蹤研究指出，這策略使參與者6個月內減重平均多出2-3公斤，相當於總熱量赤字的10%-15%。
5. 排出廢物，增加運動表現：充足水分幫助腎臟過濾廢物，減少水腫（可減輕1-2公斤假性體重）；同時提升運動耐力達15%-20%，讓有氧運動燃脂效率提高。
但是一天到底要喝多少水，才能較多喝水呢?
根據美國醫學研究所（IOM）和歐洲食品安全局（EFSA）指南，一般成人每日總水攝取量為女性2.7公升、男性3.7公升（包含食物水分約20%），純飲水建議2-3公升（約8-10杯，每杯250ml）。
精確計算：體重每公斤乘以30-40ml（例如70公斤成人約2.1-2.8公升）。
如果是天氣熱，氣溫高，常常流汗或是勞動工作，當然還要再增加。
