減重不是一場痛苦的耐力賽，也不是靠著意志力硬撐的過程。因為意志力難以長期抵抗我們與生俱來的生物本能。真正的關鍵在於「改變生活習慣」！當【正確】的飲食習慣與生活模式成為日常的一部分，就像呼吸一樣自然時，減重就能變得輕鬆、快樂且可持續。這篇文章將分享一些核心原則，幫助您邁向健康體態。
一、 飲食為主，運動為輔 (7：3原則)
為什麼？ 我們大多數人並非運動選手，單靠運動消耗熱量既慢又有限。吃下一份高熱量食物（例如一個甜甜圈或一杯含糖飲料）可能只需要幾分鐘，但要消耗掉這些熱量，卻需要長時間的運動，這對許多人來說並不實際。
重點在「飲食控制」： 減重的核心關鍵在於管理好「吃進去的熱量」。這絕非意味著要餓肚子（那違反人性且難以持久），而是學習「聰明吃、吃得好、吃得飽」。
二、 健康飲食的黃金比例 (2：1：1)
想吃得飽又營養均衡，同時幫助減重，每餐的餐盤可以這樣分配：
蔬菜類 (佔餐盤1 / 2)： 各種顏色的非澱粉蔬菜（如：葉菜類、花椰菜、番茄、青椒、菇類等）。它們富含纖維、維生素和礦物質，體積大、熱量低，能增加飽足感。
優質蛋白質 (佔餐盤1/ 4)： 非常重要！目標是每天攝取體重每公斤約 1 公克的蛋白質 （例如：體重 60 公斤，每日約需 60 公克蛋白質）
為什麼重要？ 足夠的蛋白質能保護您的肌肉不被分解。肌肉是身體消耗熱量最有效率的組織，肌肉量流失（變成「泡芙人」）不僅讓身形鬆垮不好看，更會讓後續減重與維持體重變得更加困難，新陳代謝也會下降。
蛋白質食物例子：
雞蛋 1 顆：約 7 公克蛋白質
無糖豆漿 1 杯 (250ml)：約 7-8 公克蛋白質
雞胸肉 100 公克 (約手掌心大小及厚度)：約 20 公克蛋白質
魚肉 100 公克：約 20 公克蛋白質
板豆腐半盒 (約 140 公克)：約 10 公克蛋白質
瘦豬/牛肉 100 公克：約 20 公克蛋白質
全穀雜糧類 (佔餐盤1/4 )： 選擇「好」的澱粉，提供身體必需能量與纖維。
推薦選擇： 糙米、藜麥、燕麥、地瓜、南瓜、芋頭、全麥麵包/饅頭、玉米等。這些食物升糖指數較低，能提供更持久的飽足感，避免血糖劇烈波動。
減少精緻澱粉： 白飯、白麵條、白吐司、麵包、蛋糕、餅乾等精緻澱粉應盡量減少。
三、 需要特別注意的飲食地雷
水果： 水果雖然健康，但含有果糖，熱量不容小覷，而且相對於葡萄糖不好代謝。減重期間建議暫時避免或嚴格限量（例如：一天最多一份，約一個拳頭大小），優先將份量留給蔬菜。若想吃，選擇低糖水果（如：莓果類、小番茄）並控制份量。
酒類： 「喝酒如喝油」！酒精本身熱量很高（1公克酒精約7大卡），且喝酒時常伴隨高熱量的下酒菜，是減重的大敵。減重期間最好避免。
垃圾食物與含糖飲料： 高油、高糖、高鹽、高熱量且營養價值低的食物（如：炸雞、薯條、洋芋片、蛋糕、糖果、汽水、手搖飲等），請盡量避免。它們是造成熱量超標的元凶。
四、 一日飲食舉例 (參考)
早餐： 1杯無糖豆漿 + 1顆水煮蛋 + 1份全麥饅頭夾大量生菜和小黃瓜 + 幾顆堅果。
午餐： 半碗糙米飯 + 手掌大份量的滷雞腿 (去皮) 或烤魚 + 兩碗各式燙青菜（淋少許橄欖油和醬油）。
晚餐： 半碗五穀飯 + 手掌大份量的番茄炒豆腐或瘦豬肉片炒蔬菜 + 一碗青菜湯 + 一大盤生菜沙拉（用油醋醬）。
五、 關於運動
雖然飲食佔七成，但運動仍有三成的重要性！
運動能:
幫助維持甚至增加肌肉量，提升基礎代謝率。特別是C型人。
促進心肺功能與整體健康。
改善心情，紓解壓力。
選擇您喜歡且能持續的運動即可，如快走、慢跑、游泳、騎單車、有氧舞蹈，或搭配一些肌力訓練（如深蹲、伏地挺身、彈力帶訓練）。每週累積 150 分鐘的中等強度運動是良好的目標。
六、 減重過程與停滯期
減重非直線下降： 減重過程中，體重下降不會是每天都一樣。特別是在減掉約 5 公斤或體重的 10% 左右時，常會遇到「停滯期」。
停滯期是正常的： 請不用過度焦慮！這是身體在適應新的體重，進行自我調節的自然現象（例如荷爾蒙變化、代謝適應）。
如何突破停滯期？
耐心與堅持： 持續維持健康的飲食與運動習慣是基礎。
檢視飲食： 是否無意中攝取了過多熱量？是否嚴格遵守 2:1:1 比例？可嘗試更精確記錄幾天飲食。
增加運動量或強度： 嘗試新的運動方式或增加運動時間/強度。
藥物協助 (若適用)： 若有使用醫師處方的減重藥物，其劑量或搭配方式可在醫師評估下調整，幫助度過平台期。
停滯期通常持續 2-3 週，只要不放棄，體重通常會再次開始下降。
七、 中醫藥如何輔助減重？
中醫認為，肥胖與體質、代謝、脾胃功能、氣血循環等密切相關。透過中藥調理，可以幫助：
1. 促進代謝：某些中藥材能溫和提升身體代謝效率，幫助燃燒脂肪。
2. 調理脾胃：改善消化功能，減少水濕滯留，避免「虛胖」或水腫型肥胖。
3. 抑制食慾：部分中藥能幫助穩定食慾，減少暴飲暴食的衝動。
4. 改善氣滯血瘀：針對下半身肥胖、代謝不良的體質，中藥可幫助氣血循環，使減重更順利。
常見輔助減重的中藥材（舉例）：
山楂、陳皮：幫助消化，減少脹氣。
荷葉、茯苓：利水消腫，改善濕氣重的肥胖。
決明子、丹參：促進代謝，幫助血脂調節。
黃耆、白朮：補氣健脾，適合容易疲勞、代謝差的體質。
中藥服用方法：
【藥物使用方式將由醫師現場為您詳細說明與規劃】
藥物的角色與副作用
減重藥物也可能產生副作用，但發生與否及嚴重程度因人而異，有些人可能完全沒有感覺。
常見的副作用包括：
- 口乾
- 輕微噁心感
- 失眠 (通常建議白天服用)
- 排便次數增加或糞便較軟
結語：
減重是一趟重新認識身體、建立健康習慣的旅程。除了調整飲食與運動，中醫藥也能根據個人體質提供輔助，讓減重過程更順利。配合醫師的指導（包括必要時的藥物或中藥輔助），您一定能輕鬆、快樂地達到健康體態，並長久維持！我們都在支持你。減重的路上一直都有很多人。
